Jak wprowadzić w życie dobre nawyki na lata?
Początek roku to dla wielu ludzi impuls do zmiany swojego życia. Często tworzymy długie listy celów, które chcielibyśmy osiągnąć na przestrzeni następnych dwunastu miesięcy. Jednym z najczęstszych deklarowanych celów na nowy rok jest redukcja wagi i rozpoczęcie ćwiczeń. Początki mogą wydawać się obiecujące – nagle na siłownię zaczynamy chodzić trzy czy cztery razy w tygodniu, mimo że wcześniej nie pojawiliśmy się tam wcale. Jesteśmy silnie zmotywowani, widzimy już oczami wyobraźni naszą metamorfozę, zejście w dół o 3 rozmiary, poprawioną kondycję i zachwyt znajomych. Jednak z końcem stycznia motywacja mocno spada, znajdujemy coraz to nowsze wytłumaczenia i wymówki, dlaczego nie możemy pójść na siłownię, aż w zupełności przestajemy się tam pojawiać i wracamy do naszej starej rutyny. Czy ten scenariusz wydaje Ci się znajomy? Jeśli tak, to czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak przełamać błędne koło i stworzyć nawyki, które zostaną z Tobą na lata.
Anatomia nawyku
W skład nawyku wchodzą 4 elementy – bodziec, pragnienie, działanie i nagroda. Wyobraź sobie, że wracasz z pracy zmęczony i jedyne o czym marzysz, to położenie się na kanapie, ale musisz zrobić jeszcze zakupy w drodze powrotnej. Przechodząc przez alejki widzisz sekcję słodyczy (bodziec) i myślisz sobie, że za tak ciężki dzień należy Ci się nagroda (pragnienie), więc do wózka wkładasz czekoladę i jesz ją zaraz po wyjściu ze sklepu (działanie). Po zjedzeniu słodkiej przekąski czujesz zadowolenie i przypływ endorfin (nagroda). Opisana wyżej historia jeszcze nie jest nawykiem, nie ma nic złego w nagradzaniu się co jakiś czas słodyczami po trudach całego dnia. Kluczowym elementem jest repetytywność. Jeśli ta sytuacja powtórzy się kilka razy, powstanie nawyk sprawiający, że za każdym razem gdy robisz zakupy i widzisz alejkę ze słodyczami, nabierzesz ochoty na słodycze.
Co istotne, nawyku nie da się usunąć, ale można go zastąpić nowym. Dla wyżej opisanej sytuacji rozwiązaniem może być inny sposób redukcji stresu po ciężkim dniu w pracy, np. chwila spokojnego oddechu po wejściu do samochodu szykując się do drogi do sklepu. Możemy też czekoladę zastąpić inną nagrodą, np. zdrowszą przekąską, jak orzechy.
Jak formować trwałe nawyki?
Zatem jak sformułować przepis na wprowadzenie nowego nawyku do naszego życia? Poniżej dzielimy się 5 najważniejszymi punktami, które są kluczowe we wprowadzaniu zmian.
- Skup się na tylko jednym obszarze swojego życia.
Twój cel musi być jasno określony i zawężony do konkretnej czynności. Najlepiej jest zapisać swój nowy nawyk, aby móc do niego później wrócić. Zmiana nawyku na inny wiąże się z dużym wysiłkiem psychicznym, a czasem też fizycznym, dlatego nie ma co brać na swoje barki zbyt dużo. Skup się na jednym nawyku, a gdy stanie się twoją nową rutyną, możesz zabrać się za następny.
- Stosuj technikę małych kroczków.
Technika małych kroczków polega na wprowadzaniu drobnych zmian. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę – tak jak w wyżej przedstawionym scenariuszu, nagłe, wielkie zmiany są trudne do utrzymania. Tak drastyczna zmiana często prowadzi do wypalenia, co skutkuje porzuceniem założonych celów.
- Bądź systematyczny.
Słyszymy o systematyczności już od najwcześniejszych lat szkolnych – “Nie odkładaj wszystkiego na później, ucz się systematycznie!”. Mamy i nauczycielki miały wtedy trochę racji. Systematyczność to jeden z głównych składników nawyku, w końcu jak można nazwać nawykiem czynność, którą robimy raz na rok? Systematyczność nie musi równać się codziennie, a nawet czasem nie powinna. Ważne jest określenie ile czasu poświęcimy na nową czynność oraz w jakie dni tygodnia będziemy ją wykonywać. Na przykład: będę chodzić na zajęcia z jogi dwa razy w tygodniu, w poniedziałki i czwartki na 18.30.
- Unikaj myślenia “wszystko albo nic”.
Pamiętaj, że na progres składa się również miejscami regres. Będą słabsze dni, kiedy cel będzie wydawał się bardziej oddalać niż zbliżać mimo wielkiej ilości Twojej pracy. Ważne, aby dać sobie przestrzeń i pozwolenie na porażki, bo one zdarzą się na pewno. Łatwo popaść w nastawienie “skoro poległem, to już równie dobrze mogę sobie zupełnie odpuścić”. Łagodność wobec siebie oraz świadomość, że porażki będą występowały pomoże się z nimi oswoić i łatwiej będzie CI się po nich podnieść.
- Jasno określ kroki postępowania.
Większość z nas wie, że w dobrym wykonaniu czasochłonnego zadania niezwykle pomocny jest plan działania. Podobnie jest w przypadku tworzenia nowego nawyku, jednak plan ten powinien być dość szczegółowy – im lepiej rozpiszesz dokładne działania, które zaprowadzą Cię do celu, tym mniej będziesz musiał podjąć decyzji na co dzień. Termin decision fatigue określa często występujące zjawisko, które z pewnością zauważyłeś w swoim życiu codziennym. Decision fatigue to zmęczenie, które pojawia się po sesji wielu podjętych decyzji w krótkim czasie, co obniża ich trafność.
Jeśli próbujesz zmienić nawyk związany z nałogiem lub zaburzeniem odżywiania warto skonsultować się ze specjalistą i udać się na psychoterapię. Przeczytaj więcej o tym jakie są rodzaje psychoterapii i co je różni. Pomocny w formowaniu dobrych nawyków wśród dzieci jest również Trening Umiejętności Społecznych, który rozwija kompetencje osobiste i społeczne dziecka.
