Wypalenie zawodowe to szczególny rodzaj stresu związanego z pracą – stan fizycznego lub emocjonalnego wyczerpania, który wiąże się również z poczuciem zmniejszenia osiągnięć i utratą tożsamości osobistej. Niezależnie od przyczyny, wypalenie zawodowe może mieć wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Zastanów się, jak rozpoznać, czy masz wypalenie zawodowe i co możesz z tym zrobić.

Zadaj sobie pytanie:

• Czy stałeś się cyniczny lub krytyczny w pracy?
• Czy wleczesz się do pracy i masz problemy z rozpoczęciem pracy?
• Czy stałeś się drażliwy lub niecierpliwy w stosunku do współpracowników, klientów?
• Czy brakuje ci energii, aby być stale produktywnym?
• Czy trudno ci się skoncentrować?
• Brakuje ci satysfakcji z osiągnięć?
• Czy czujesz się rozczarowany swoją pracą?
• Czy używasz jedzenia, narkotyków lub alkoholu, aby poczuć się lepiej lub po prostu nie czuć się?
• Czy zmieniły się Twoje nawyki dotyczące snu?
• Czy dokuczają ci niewyjaśnione bóle głowy, problemy z żołądkiem, jelitami lub inne dolegliwości fizyczne?

Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, możesz doświadczać wypalenia zawodowego. Rozważ rozmowę z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, ponieważ te objawy mogą być również związane ze stanami zdrowotnymi, takimi jak depresja.

3 rodzaje wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe można dodatkowo podzielić na trzy podtypy:

Wypalenie z przeciążenia

Przeciążenie jest tym, o czym większość ludzi myśli, gdy wyobraża sobie wypalenie zawodowe. Jest to kontynuowanie pracy w niezrównoważonym tempie w pogoni za sukcesem, bezpieczeństwem finansowym lub uznaniem.

Wypalenie spowodowane zbyt małym obciążeniem

Tak jak duże obciążenie pracą może prowadzić do wypalenia, tak samo brak ambitnej pracy. Ludzie muszą czuć się stymulowani i zaangażowani, aby być zadowolonymi ze swojej kariery. Bez pasji do tego, co robią, tracą zainteresowanie i odłączają się.

Wypalenie spowodowane zaniedbaniem

Bez poczucia celu i sprawstwa w pracy ludzie czują się bezradni. Trudno jest utrzymać zaangażowanie, gdy ma się wrażenie, że nic, co się robi, nie ma znaczenia. Jeśli pracownicy czują, że praca jest zbyt skomplikowana lub jest zbyt wiele do zrobienia, wypalają się.

Jak w przypadku każdego innego stanu, sztuką w skutecznym zarządzaniu wypaleniem jest uchwycenie wczesnych objawów i rozpoczęcie leczenia od razu. Wypalenie nie jest zjawiskiem występującym z dnia na dzień.  Oficjalna definicja wypalenia obejmuje trzy główne kryteria. Jednak wczesne wskaźniki wypalenia mogą być subtelne i wyglądać inaczej u różnych osób. Oto kilka łatwych do zauważenia wczesnych oznak wypalenia zawodowego:

“Uczucie wyczerpania energii lub wyczerpania” może wyglądać jak uczucie wyczerpania bez względu na ilość snu, niemożność zrelaksowania się, zmiany we wzorcach snu, bóle ciała, częstsze chorowanie, opuszczanie posiłków, poczucie braku motywacji w innych niż praca dziedzinach życia.

“Zwiększony dystans psychiczny wobec swojej pracy” może objawiać się unikaniem, drażliwością, prokrastynacją, zapominalstwem, brakiem koncentracji, spóźnianiem się lub wcześniejszym wychodzeniem z pracy, cynizmem i kłopotami z realizacją zadań.

“Zmniejszona efektywność zawodowa” może objawiać się niechęcią do komunikowania się ze współpracownikami, opóźnieniami w realizacji ważnych zadań, brakiem zainteresowania kontynuowaniem edukacji i doskonaleniem umiejętności, pracą nad innymi projektami w czasie pracy oraz poczuciem zagubienia lub rozłączenia podczas spotkań.

5 etapów wypalenia zawodowego

1. Etap miesiąca miodowego

Jesteś zachwycony pracą, którą wykonujesz i tym, jak ją wykonujesz. Czujesz się kreatywny, pełen energii i ożywiony. Nie masz nic przeciwko opuszczaniu lunchu lub pracy do późna, ponieważ jesteś tak podekscytowany swoim nowym przedsięwzięciem.

Niestety, faza miesiąca miodowego w nowej pracy rzadko trwa wiecznie. To właśnie wtedy zaczynamy rozwijać wzorce, od których trudno się uwolnić w późniejszych etapach. Możemy przedłużyć tę fazę, utrzymując zdrowe nawyki, zanim poczujemy, że musimy to zrobić.

2. Akt równoważenia

Sprawy mają się dobrze, ale praca straciła swój blask. Masz dobre i złe dni. Możesz zauważyć, że nawet jeśli jesteś w stanie utrzymać swoją wydajność w pracy, to wymaga to od ciebie więcej. Możesz zacząć zapominać o rzeczach lub stwierdzić, że nie możesz spać z powodu pojawiającego się stresu.

3. Objawy przewlekłego stresu

Czujesz się zestresowany i niespokojny częściej niż zwykle. Kiedy ludzie zwracają się do ciebie z prośbą – czy to w domu, czy w inny sposób – czujesz się urażony. Możesz być wyczerpany, apatyczny lub polegać na kofeinie, by przetrwać dzień. Możesz czuć się przygnębiony, cyniczny lub wątpić, że coś może się zmienić. Możesz zacząć mieć niedzielne koszmary – i z czasem się one nasilają. Spędzasz weekendy, stresując się nadchodzącym tygodniem pracy.

4. Wypalenie

Zaczynasz odczuwać psychiczne, emocjonalne i fizyczne objawy wypalenia. Możesz zacząć opuszczać pracę, prokrastynować lub nie dotrzymywać terminów. Myślisz o rezygnacji z pracy, ucieczce – o czymkolwiek, byle tylko wyjść z sytuacji.

5. Uwikłanie

Termin “uwikłanie” oznacza, że wypalenie stało się twoim nowym, domyślnym ustawieniem. Być może nie pamiętasz, kiedy wcześniej czułeś się tak samo. W tym momencie możesz zdiagnozować u siebie lęk lub depresję, zanim rozpoznasz wypalenie jako podstawową przyczynę.

Wypalenie zawodowe – jakie są czynniki ryzyka i przyczyny?

Zazwyczaj trudno jest przypisać wypalenie do jednej przyczyny. Trudne środowisko pracy może być spotęgowane przez stresujące czynniki związane ze stylem życia lub cechy osobowości. Z definicji, wypalenie jest zjawiskiem występującym w miejscu pracy. Jeśli jednak któryś z sześciu powyższych czynników ryzyka występuje wraz z następującymi okolicznościami osobistymi, szanse na to, że dana osoba doświadczy wypalenia są znacznie większe:

• Cechy osobowości
• Tendencja do perfekcjonizmu lub osobowość typu A
• Nadmierna rywalizacja lub porównywanie się do innych
• Trudność w proszeniu o pomoc lub wsparcie
• Niezdolność do ustalenia priorytetów w pracy i odpowiedniego dostosowania wysiłku
• Utożsamianie się z pracą jako najważniejszą częścią tego, kim się jest
• Czynniki związane ze stylem życia
• Nagła choroba u siebie lub bliskiej osoby
• Pełnienie roli głównego opiekuna dla członka rodziny
• Praca na dwóch lub więcej etatach
• Brak czasu lub zaangażowania w działania poza pracą
• Pogodzenie pracy z inną poważną zmianą życiową, taką jak przeprowadzka, powiększenie rodziny lub powrót do szkoły

Radzenie sobie z wypaleniem zawodowym

Spróbuj podjąć konkretne działania:

Oceń swoje możliwości. Omów konkretne problemy z przełożonym. Może uda wam się wspólnie zmienić oczekiwania, osiągnąć kompromis lub rozwiązanie. Spróbuj ustalić cele dotyczące tego, co musi zostać zrobione, a co może poczekać.

Szukaj wsparcia. Niezależnie od tego, czy zwrócisz się do współpracowników, przyjaciół czy bliskich, wsparcie i współpraca mogą pomóc Ci poradzić sobie z problemem. Jeśli masz dostęp do programu pomocy pracowniczej, skorzystaj z odpowiednich usług.

Spróbuj zajęć relaksacyjnych. Poznaj programy, które mogą pomóc w walce ze stresem, takie jak joga, medytacja czy tai chi.

Zacznij ćwiczyć. Regularna aktywność fizyczna może pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem. Może również odciągnąć Twoją uwagę od pracy.

Wysypiaj się. Sen przywraca dobre samopoczucie i pomaga chronić zdrowie.

Mindfulness. Mindfulness to czynność polegająca na skupieniu się na przepływie oddechu i byciu intensywnie świadomym tego, co odczuwamy i czujemy w każdym momencie, bez interpretacji czy osądzania. W pracy praktyka ta polega na stawianiu czoła sytuacjom z otwartością, cierpliwością i bez osądzania.

Zachowaj otwarty umysł, rozważając różne opcje. Staraj się nie pozwolić, aby wymagająca lub niewdzięczna praca osłabiła twoje zdrowie.