Umiejętność samoregulacji swoich emocji i działań z nimi związanych, jest bardzo ważną umiejętnością, którą warto rozwijać.  W poniższym artykule pomożemy Wam zrozumieć jakie sytuacje wyzwalają różne zachowania u osób z lękowym stylem przywiązania. Są to tak zwane triggery, czyli po polsku „wyzwalacze”. Świadomość potencjalnych triggerów jest pierwszym kluczowym krokiem niezbędnym do zarządzania swoimi reakcjami na różne trudne dla ciebie sytuacje.

Jak się samoregulować w zdrowy sposób, gdy ma się lękowe przywiązanie?

Każdy z nas przechodzi przez szereg pozytywnych i negatywnych emocji każdego dnia. Szczególnie jeśli chodzi o związki. Czy są one zdrowe i kwitnące, czy zmagające się z chwilowymi problemami, związki potrafią być emocjonalnymi roller-coasterami. Czasami ta podróż jest wspaniała, pełna ekscytacji i motyli w brzuchu, a w innych momentach przytłaczającająca i pełna niepokoju, jakby ten roller-coaster stracił nagle kontrolę.

Emocje mogą być jak kompas prowadzący nas we właściwym kierunku i ku właściwym wyborom w życiu. Jednak u niektórych z nas stać się one mogą całkowicie obezwładniające, przez co prowadzą do niezdrowych reakcji. Tak się właśnie dzieje w przypadku pozabezpiecznego stylu przywiązania.

Czym jest samoregulacja?

Samoregulacja to zdolność do kontrolowania naszych emocji i działań, które podejmujemy w odpowiedzi na nie. Umiejętność samoregulacji jest kluczem do skutecznego utrzymywania zdrowych relacji, rozwiązywania problemów w przypadku konfliktu i posiadania stabilnego poczucia pewności siebie. Niewiele osób wie, że na naszą zdolność do kontrolowania emocji oraz to jak na nie reagujemy, wpływa nasz styl przywiązania. Stąd ważne jest zrozumienie jaki mamy styl przywiązania i jak wpływa on na nasze życie.

Bezpieczny styl przywiązania

Bezpieczne przywiązanie to takie, do którego każdy z nas dąży. Oczywiście mając bezpieczne przywiązanie nie oznacza, że już w pełni kontrolujesz swoje emocje i nie musisz już nad nimi pracować. Choć osoby bezpiecznie przywiązane są w stanie z reguły zdrowo regulować swoje emocje, ta praca nas sobą nigdy się nie kończy. Jednak osoby z bezpiecznym stylem przywiązania są empatyczne, wrażliwe na emocje innych ludzi i potrafią wyznaczyć odpowiednie granice. To sprawia, że bezpiecznie przywiązani ludzie częściej czują się spokojni emocjonalnie i zadowoleni w swoich intymnych związkach. Dobrze czują się w parze, ale są też wystarczająco samodzielne do tego, by być same.

Sześć sposobów, w jaki bezpiecznie przywiązana osoba może reagować na sytuacje wywołujące emocje:

1. Porozmawia z bliskimi o tym, co czują.
2. Zapisze sobie to, co myśli i czuje.
3. Może próbować różnych sposobów regulacji emocji, takich jak: medytacja lub terapia.
4. Stosuje ćwiczenia fizyczne, aby zmniejszyć stres i zwiększyć poziom endorfin.
5. Praktykuje bycie świadomym swoich myśli w sytuacjach emocjonalnych.
6. Pozostaje względnie spokojna w sytuacji emocjonalnej, jeśli staje się ona niekontrolowana, nie wybucha, potrafi się z niej wycofać.

Osoby z lękowym stylem przywiązania natomiast mogą zareagować na takie sytuacje w zupełnie inny sposób. Ich samoregulacja może wyglądać inaczej.

Lękowy styl przywiązania

Osoby z lękowym stylem przywiązania mogły dorastać w środowisku, w którym ich opiekunowie byli nieco niekonsekwentni w zaspokajaniu ich potrzeb lub zaspokajali je w sposób niedopasowany do faktycznych potrzeb dziecka. Przykładowo, opiekunowie źle odczytywali sygnały dziecka lub nie byli pewni, jaki styl rodzicielski przyjąć, jaki będzie dla nich najlepszy. W związku z tym zmieniali styl bycia – czasami byli czułymi i uspokajającymi rodzicami, a innym razem kazali dziecku uspokoić się samemu.

Taka niekonsekwencja prowadzi do tego, że dziecko jest nieco zdezorientowane tym, czego może oczekiwać od swojego opiekuna. Czy będą oni reagować na ich potrzeby, gdy będą tego potrzebować? Czy może przestaną być uważni i pozostawią ich emocje samym sobie? Dziecko zaczyna w takich sytuacjach odczuwać permanentny niepokój i zdenerwowanie. Odbija się to oczywiście na zdrowiu i sposobu budowania związków w życiu dorosłym.

Niezdrowe sposoby reagowania na sytuacje „wyzwalające” przez dorosłych o lękowym stylu przywiązania:

1. Ciągłe myślenie o swoim związku.
2. Skupianie się na potencjalnych zagrożeniach dla ich związku (niezależnie od tego, czy one istnieją, czy nie).
3. Próba bycia jak najbliżej emocjonalnie i fizycznie swojego partnera
4. Nieustanne próby kontaktu z partnerem.
5. Wyzwalanie poczucia winy podczas kłótni, aby uzyskać to, czego chcą.
6. Staje się zły, nawet jeśli ten gniew jest czasami skierowany na siebie.

Ponieważ lękowo przywiązani dorośli mają tendencję do skupiania się na zagrożeniach, mogą intensywnie analizować każde zachowanie swojego partnera i interpretować większość jego zachowań jako zagrażające. Ich strach przed odrzuceniem natomiast może spowodować, że zatrzymają swój gniew w sobie i będą obwiniać siebie za dane sytuacje. Ta niezdrowa samoregulacja może spowodować, że poczują się skrzywdzeni przez swojego partnera, a także samokrytyczni, smutni i przygnębieni.

Poniżesze przykłady mogą być emocjonalnymi „wyzwalaczami” w związku dla kogoś z lękowym przywiązaniem:

• partner zachowujący się niekonsekwentnie,
• partner wydaje się odległy lub rozproszony,
• partner zapomina o ważnych wydarzeniach, takich jak urodziny lub rocznica,
• partner wraca późno do domu,
• partner nie oddzwania w oczekiwanym czasie,
• partner nie zauważa czegoś nowego (np. nowej fryzury).

Każdy z tych wyzwalaczy może spowodować, że osoba dorosła z lękowym stylem przywiązania stanie się poddenerwowana i odczuje usilną potrzebę przywrócenia połączenia z partnerem. Może to prowadzić do tego, że osoba ta będzie na wszelkie sposoby próbowała zwrócić na siebie uwagę.

Jak wyglądałaby zdrowa samoregulacja, kiedy jesteś lękowo przywiązany?

1. Oparcie się nadmiernym reakcjom emocjonalnym na okoliczności wywołujące niepokój.
2. Uspokajanie się, gdy stajesz się nadmiernie poddenerwowany.
3. Radzenie sobie z frustracją w przypadku zmiany planów partnera.
4. Radzenie sobie z konfliktem bez popadania w agresję lub nadmierną złość.

Cztery wskazówki, jak uczyć się samoregulacji, kiedy masz lękowy styl przywiązania:

1. Spróbuj nauczyć się zarządzać gniewem

Trzymanie w sobie tak trudnych emocji jak gniew niestety na dłuższą metę nie zdaje egzaminu. Złośc można nauczyć się wyrażać w bardziej sposób konstruktywny sposób niż wybuchami gniewu.

Nauka zarządzania gniewem pomóc może wzmocnić i rozwijać związek. Zamiast trzymać swój gniew kierując go do siebie (poprzez „biczowanie” się i zamartwianie), możesz na wcześniejszym etapie wyrazić swoje niezadowolenie i jasno zakomunikować to swojemu partnerowi.

Oto trzy przykłady, jakie ktoś z lękowym stylem przywiązania może powiedzieć do swojego partnera, gdy zdenerwowany:

• “Jestem zdenerwowany, dlatego że ___________. Z jakiegoś powodu bardzo mi to przeszkadza. Czy moglibyśmy porozmawiać o jakimś rozwiązaniu?”.
• “Czuję się zraniony. Wiem, że prawdopodobnie nie miałeś takiego zamiaru, ale martwię się o nasz związek z powodu ___________”.
• “Czy mógłbyś pozostać ze mną w częstszym kontakcie, żeby to się nie powtórzyło?”.

Warto mieć jednak wiedzieć, że podczas gdy takie komunikaty byłyby skuteczne w przypadku bezpiecznie przywiązanego partnera, partner unikający mógłby uznać je za triggerujące, ponieważ obawia się bliskości z inną osobą. Osoba bezpiecznie przywiązana może być idealnym partnerem dla osoby o lękowym stylu przywiązania. Jest ona w stanie zrozumieć potrzeby swojego partnera i dlatego może pomóc w nauce regulacji jego emocji.

Samoregulacja polega na swego rodzaju „pauzie” pomiędzy uczuciem a działaniem. Istnieje kilka technik, które mogą pomóc bardziej skupić się na tym, co dzieje się wewnątrz twojego umysłu i ciała, zanim uregulujesz swoje emocje w niezdrowy sposób:

2. Praktykuj uważność

Samoregulacja polega na swego rodzaju „pauzie” pomiędzy uczuciem a działaniem. Technika uważności pozwala nam wziąć oddech i dać sobie przestrzeń pomiędzy tym, co czujemy, a tym, jak natychmiast reagujemy na te uczucia. Mindfulness to zdolność do bycia świadomym i obecnym tego, gdzie jesteśmy i co robimy. Praktyka ta pozwoli Ci być bardziej zrelaksowanym, by reagować na te sytuacje spokojniej.

3. Spróbuj pracować nad zmianą swoich schematów myślowych

Technika ta pomaga poprawić zdolności samoregulacji poprzez zmianę sposobu myślenia. Możesz to zrobić wychwytując swoje negatywne myśli i emocje oraz zapisując je. Następnie spróbuj zakwestionować te myśli, analizując argumenty przeciwne.

Na przykład, ktoś z lękowym stylem przywiązania może myśleć:

“Jeśli dam mojemu partnerowi znać, co naprawdę czuję, to mnie zostawi”.

Przypomnij sobie w takiej sytuacji o czasie, w którym rzeczywiście dałeś partnerowi znać, co czujesz – czy wtedy odszedł? Prawdopodobnie nie. Prawda? Więc, gdy zdasz sobie z tego sprawę, możesz stworzyć zdrowszą myśl zastępczą dla swojej negatywnej myśli.

4. Umów się na terapię ze specjalistą od zdrowia psychicznego

Terapia jest świetnym sposobem, abyś mógł rozgryźć swoje niezdrowe sposoby samoregulacji, a także odpowiedzieć na pytania, dlaczego to robisz. Razem z terapeutą, można pracować z reakcjami na „wyzwalacze”. Terapeuta może obiektywnie zauważyć mechanizmy, które tobą kierują i pracować z tobą nad wypracowaniem tych innych, zdrowszych.