Istnieją różne szkoły psychoterapii. Tak. Nie tylko różnice między psychologiem, psychiatrą a psychoterapeutą nie są wszechobecnie znane. Dodatkowo spora część osób idąc na terapię nie wie, że może wybrać sobie nurt terapeutyczny, w którym chciałaby pracować. Z tego powodu zazwyczaj nie uwzględniamy tej kwestii wybierając swojego specjalistę i szkoła, w której pracujemy, jest kwestią przypadku. Warto zapoznać się z różnymi podejściami, żeby zastanowić się, które do nas bardziej przemawia. Świadomy wybór szkoły terapeutycznej może pozytywnie wpłynąć na efekty pracy i nasze zaangażowanie. Najpopularniejsze obecnie są dwa nurty – psychodynamiczny oraz poznawczo-behawioralny.
Terapia psychodynamiczna – „podążająca” za pacjentem
Istotą współpracy w podejściu psychodynamicznym jest dynamika przeżyć pacjenta i terapeuty pojawiających się w ich relacji. Szkoła ta wywodzi się z psychoanalizy. Praca w tym nurcie opiera się na relacji terapeutycznej. Pacjent dostaje przestrzeń na otwarte dzielenie się fantazjami, skojarzeniami, myślami, emocjami. Kluczowe jest swobodne mówienie o tym, co przychodzi do głowy, więc pacjent zachęcany jest na przykład do wprowadzania tematów nie poruszanych z innymi na co dzień, wstydliwych. Terapeuta nie doradza, jednak swoją obecnością i aktywnością szuka razem z pacjentem głębokiego zrozumienia jego przeżyć. W podejściu psychodynamicznym spotkania odbywają się zazwyczaj o tej samej porze, 1-2 razy w tygodniu, a czas trwania całej terapii jest kwestią bardzo indywidualną. Może ona trwać mniej więcej od 6 miesięcy do kilku lat.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Współpraca klienta i terapeuty jest ustrukturalizowana i mocno zorientowana na cele wyznaczane przez klienta. Założeniem nurtu poznawczo-behawioralnego, wokół którego jest zbudowana praca, jest to, że poprzez zmianę szkodliwych dla nas myśli, możemy zmienić nasze emocje, a w efekcie zachowanie. Terapeuta i klient działają niczym para detektywów, próbując znaleźć niekorzystne schematy myślenia oraz przekonania. Dzięki odkryciu ich, możemy zastąpić je takimi wzorcami myślowymi, które będą nam sprzyjać. W CBT zakładamy, że wyuczyliśmy się pewnych schematów myślowych, na danym etapie życia. Mogły być nam potrzebne, aby na przykład przetrwać trudne dzieciństwo. Jednak skoro się ich wyuczyliśmy, to możemy się również oduczyć. Mówiąc najprościej – jesteśmy w stanie nauczyć się myśleć o sobie, innych ludziach i świecie w taki sposób, że nasz komfort życia się poprawi. Terapia poznawczo-behawioralna odbywa się zazwyczaj raz w tygodniu i może trwać od kilku miesięcy do roku, rzadziej kilka lat. Główne techniki terapii CBT:
- dialog sokratejski – terapeuta poprzez zadawanie odpowiednich pytań prowadzi do samodzielnego odkrycia przez klienta swoich błędów myślowych,
- zapis myśli – zakłada, że dzięki spisaniu swoich myśli, możemy im się przyjrzeć z większym dystansem, co pomaga dostrzec ich zniekształcenia,
- przeformułowanie poznawcze – to narzędzie, dzięki któremu zastępujemy niesłużące nam schematy myślowe, tymi bardziej adekwatnymi i korzystnymi,
- zadania domowe – między spotkaniami z terapeutą klient jest zachęcany do stosowania na przykład zapisu myśli lub do zapytania trzech osób na ulicy o godzinę, jeśli ma trudność w nawiązywaniu kontaktów.
Czy psychoterapia poznawczo-behawioralna pomaga tylko w depresji i lękach?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna wielu osobom kojarzy się głównie z leczeniem depresji i zaburzeń lękowych – i nie bez powodu. To właśnie w tych obszarach skuteczność CBT została najlepiej potwierdzona naukowo. Jednak traktowanie tego podejścia jako „terapii tylko dla osób z depresją” to ogromne uproszczenie. W rzeczywistości psychoterapia poznawczo-behawioralna to uniwersalne narzędzie, które można dopasować do bardzo różnych trudności psychicznych – od codziennego stresu aż po złożone problemy emocjonalne i behawioralne.
Warto spojrzeć szerzej: CBT to coś znacznie więcej niż tylko leczenie smutku czy lęku.
Dla kogo jeszcze może być pomocna?
- Osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania – CBT pomaga przyjrzeć się nie tylko zachowaniom (np. objadaniu się czy restrykcjom żywieniowym), ale też stojącym za nimi myślom: „muszę wyglądać perfekcyjnie”, „tylko szczupłość daje mi kontrolę”. Praca nad przekonaniami może prowadzić do trwałych zmian w relacji z jedzeniem i ciałem.
- Ludzie cierpiący na bezsenność – CBT-I, czyli specjalistyczna forma CBT dla osób z problemami ze snem, uczy, jak przerwać błędne koło lęku przed bezsennością, jak zmienić nawyki związane z zasypianiem i jak „przeprogramować” swój mózg na odpoczynek.
- Osoby z OCD (zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi) – CBT, szczególnie w połączeniu z techniką ekspozycji i powstrzymania reakcji (ERP), to złoty standard w leczeniu OCD. Pomaga zmierzyć się z natrętnymi myślami i stopniowo zmniejszyć przymusowe zachowania.
- Osoby uzależnione (nie tylko od substancji) – CBT jest skuteczna w pracy z uzależnieniami od alkoholu, narkotyków, ale też telefonu, gier czy zakupów. Uczy, jak rozpoznawać wyzwalacze, jak radzić sobie z głodem emocjonalnym i jak budować alternatywne strategie reagowania.
- Osoby przeżywające trudności w relacjach – terapia może pomóc w przełamaniu destrukcyjnych schematów, np. unikania konfliktów, nadmiernej uległości czy ciągłego wątpienia w siebie. CBT w relacjach to też praca nad komunikacją i granicami.
- Osoby z niskim poczuciem własnej wartości – jeśli Twój wewnętrzny głos mówi Ci „nie jesteś wystarczająco dobry”, „inni i tak Cię nie zaakceptują”, „nie dasz sobie rady” – CBT pomoże Ci rozpoznać i zmienić te przekonania na bardziej wspierające.
- Ludzie zmagający się z przewlekłym stresem – CBT pozwala lepiej zrozumieć, dlaczego reagujemy w dany sposób na sytuacje stresowe, i daje konkretne narzędzia do ich regulowania. To nie tylko „gaszenie pożaru”, ale też nauka tego, jak nie dopuścić do jego powstania.
- Pary i małżeństwa – choć CBT kojarzy się głównie z terapią indywidualną, coraz częściej jest stosowana w pracy z parami. Pomaga zidentyfikować niekorzystne wzorce komunikacji, nauczyć się wyrażania potrzeb i radzenia sobie z konfliktami w sposób konstruktywny.
To wszystko sprawia, że CBT to nie terapia „tylko dla wybranych”, ale forma pracy nad sobą, z której może skorzystać każdy, kto chce zrozumieć siebie, zmienić swoje podejście i poprawić jakość życia. Nawet jeśli Twoje trudności nie mają jeszcze „etykiety” w postaci diagnozy – ale po prostu czujesz, że chcesz coś zmienić – CBT może być dobrym pierwszym krokiem.
Bo przecież każdy z nas nosi w sobie jakieś myśli, które nie do końca mu służą. A skoro można się ich nauczyć, to można się ich też oduczyć – i zastąpić nowymi. Bardziej życzliwymi. Bardziej wspierającymi. Bardziej Twoimi.
Jak wygląda pierwsza sesja terapii poznawczo-behawioralnej?
Dla wielu osób największym wyzwaniem nie jest sama terapia, ale pierwszy krok – wejście do gabinetu lub połączenie się na spotkanie online. Serce bije szybciej, głowa podpowiada „a co, jeśli nie będę wiedzieć, co powiedzieć?” albo „czy terapeuta mnie nie oceni?”. Te emocje są naturalne – zwłaszcza gdy decydujemy się na coś nowego i ważnego. Warto jednak wiedzieć, że pierwsza sesja CBT nie przypomina przesłuchania ani egzaminu. To bardziej spokojna, otwarta rozmowa – o Tobie, Twoim życiu i tym, z czym obecnie się zmagasz.
Terapeuta poznawczo-behawioralny nie oczekuje gotowych odpowiedzi ani uporządkowanego „raportu z życia”. To on będzie zadawać pytania, żeby lepiej Cię poznać – z wyczuciem i empatią. Możesz spodziewać się, że zapyta m.in. o:
- to, co skłoniło Cię do sięgnięcia po pomoc właśnie teraz,
- Twoje codzienne funkcjonowanie – sen, jedzenie, relacje, stres, odpoczynek,
- emocje, które najczęściej Ci towarzyszą,
- schematy, które zauważasz w swoim zachowaniu (np. unikanie konfrontacji, nadmierna odpowiedzialność, wycofywanie się),
- przeszłość – w takim zakresie, w jakim to dla Ciebie ważne i potrzebne.
Ale najważniejsze jest to, że terapeuta nie jest „z zewnątrz” – to ktoś, kto naprawdę chce Ci pomóc zrozumieć, co się dzieje, i wspólnie z Tobą znaleźć drogę wyjścia z trudności. W CBT już od początku terapia ma strukturę – nie tylko analizujemy przeszłość, ale zaczynamy też wyznaczać konkretne cele. Może chcesz nauczyć się stawiać granice? Może chcesz przestać obwiniać się za wszystko? Może po prostu pragniesz poczuć się znów „sobą”? Wszystko to może stać się przedmiotem wspólnej pracy.
Co ważne – to Ty jesteś ekspertem od swojego życia, a terapeuta jest Twoim przewodnikiem i towarzyszem w drodze. Masz pełne prawo powiedzieć, że czegoś nie wiesz, nie pamiętasz, albo nie chcesz o czymś mówić. To zupełnie w porządku.
Wielu osobom już samo wypowiedzenie na głos tego, co je boli, przynosi ogromną ulgę. Pierwsza sesja może więc nie tylko wprowadzić Cię w proces terapeutyczny, ale też uporządkować chaos, dać poczucie, że coś w końcu ruszyło. To początek zmiany – i choć nie zawsze od razu spektakularny, to bardzo ważny, odważny krok.
A jeśli po kilku sesjach poczujesz, że coś nie gra – to też w porządku. Masz prawo poszukać terapeuty, z którym lepiej „klikniesz”, albo innego podejścia. Psychoterapia to relacja – a relacje czasem wymagają dopasowania. Najważniejsze, że szukasz, że jesteś w drodze. Bo to już znaczy bardzo wiele.
Jak wybrać, który nurt jest dla mnie?
Warto szczerze siebie zapytać, który opis zwyczajnie bardziej mi się podoba. Co czuję, że mogłoby być dla mnie. Czasami potrzebujemy spotkać się z różnymi terapeutami, żeby znaleźć tego dla nas. Tak samo może być w przypadku podejść terapeutycznych. Jeśli zdecydujesz się na jedno i po kilku sesjach będziesz czuć, że to nie to, może spróbujesz drugiego. Sama wiedza o tym, że istnieją różne szkoły i można je sobie wybrać, korzystnie wpływa na twój świadomy wybór terapeuty. Pamiętaj, że jeśli czujesz, że potrzebujesz porozmawiać ze specjalistą, ale obawiasz się tego, ze względu na pandemię – aktualnie wiele terapeutów oferuje spotkania przez Internet. Czy psychoterapia online jest skuteczna? Przeprowadzane badania wskazują na to, że tak. Zdrowie psychiczne, dobre samopoczucie, zadowolenie z życia – to są sprawy, w które warto inwestować i dążyć do nich.
