Higiena snu, czyli co robić by spać dobrze i budzić się wyspanym?

W czasach, w których godziny na odpoczynek są policzone, powinniśmy zmaksymalizować jego efekty. Najważniejszym elementem odpoczynku jest sen, ponieważ podczas niego odpoczywa ciało (regeneracja mięśni, organów wewnętrznych) i umysł (uporanie się z lękiem). Jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, dlatego to właśnie on powinien być szczególnie ważny w naszej codziennej rutynie dbania o siebie. W coraz bardziej napinającym się grafiku ludzkich spraw brakuje odpowiedniej ilości czasu na pomieszczenie wszystkich obowiązków. Niestety to właśnie kosztem odpoczynku i snu wykonywane są wszystkie aktywności. Niezdrowym jest skracanie czasu snu, istnieją natomiast nieinwazyjne sposoby na poprawę jego jakości i czasu zasypiania. Czym jest higiena snu? Co można zrobić, żeby wyspać się lepiej? To, co leży po naszej stronie to dobre nawyki, których wprowadzenie może pomóc nam zredukować szkodliwe dolegliwości związane ze słabą jakością snu lub zbyt małą jego dawką. 

Dlaczego warto dbać o swój sen? 

Po zdrowe nawyki związane ze snem kiedyś sięgano przy zaburzeniach snu lub przez osoby z przewlekłym bólem, które nie mogły zasnąć i wybudzały się w nocy ze względu na odczuwane dolegliwości. Obecnie dostępnych na rynku jest bardzo dużo środków nasennych. Trzeba jednak pamiętać, że pójście na skróty nie jest dobrym rozwiązaniem, bowiem wszystkie te środki niosą za sobą skutki uboczne i żaden z nich nie jest dostosowany do długofalowego stosowania.

Są przypadki, w których warto jednak skonsultować się ze specjalistami i upewnić się, że na nasze problemy nie wpływają czynniki biologiczne, takie jak zaburzenia hormonalne. Psychoterapia indywidualna daje możliwość specjalistycznej rozmowy o tym, co konkretnie u nas wywołuje sytuację problematyczną związaną ze snem. Daje to możliwość większej personalizacji planu pomocy i lepszych efektów. Warto w ramach opieki nad sobą planować dobry i spokojny sen, aby zminimalizować przykre skutki niewyspania takie jak zwiększony dystres emocjonalny i drażliwość, większą niezdarność i problemy z koordynacją i koncentracją, ale też uniknąć niebezpiecznych sytuacji, takich jak wypadek samochodowy spowodowany gorszą wydajnością pracy i lukami w pamięci. 

Higiena snu – jakie zwyczaje warto wprowadzać w trosce o sen?

Jest wiele sposobów, dzięki którym nasz sen stanie się lepszy. Wystarczy zastosować kilka z nich, aby w naturalny sposób o niego zadbać, jednak najlepiej wypróbować wszystkie i dostosować je do własnych potrzeb i oczekiwanych efektów. Podczas obserwacji efektów warto robić notatki i zapisywać efekty tak, aby wiedzieć, do których wrócić i utrzymać je w przyszłości. Które z nich są najbardziej pomocne? Po pierwsze pora snu. Ważne jest, aby kłaść się spać o wyznaczonej porze i wstawać również o określonej godzinie. Tej zasady powinno się trzymać niezależnie od dnia tygodnia, wliczając w to weekendy, czy wakacje.

Proces budowania stałego wzorca spania i regulowania naszego zegara biologicznego jest długofalowy i nie powinien trwać tylko od poniedziałku do piątku. Ustalenie rytuału, który będzie odbywał się każdego wieczoru pomoże zaprogramować organizm tak, aby nauczył się rozpoznawać i kojarzyć daną czynność z nadchodzącym momentem snu. Poprzez codzienne czytanie czy kąpiel wyrobiona zostanie wskazówka oświadczająca organizmowi, że pora zwolnić. W ciągu dnia nie powinno się drzemać dłużej niż dwadzieścia pięć minut, lub, gdy występują problemy z zasypianiem – wcale. Mocne bodźce nie ułatwiają zasypiania, dlatego przed snem nie powinno się oglądać filmów akcji, słuchać pobudzającej muzyki, czy prowadzić trudnych emocjonalnie rozmów. Można te czynności zastąpić słuchaniem relaksującej muzyki czy snuciem miłych i uspokajających rozmyślań połączonych z ich wizualizacją. Zasypia się łatwiej, gdy ciało jest zrelaksowane. Pomoże w tym stosowanie technik relaksacyjnych takich jak oddychanie torem przeponowym, który w znaczny sposób pomaga przyspieszyć wymianę gazową w organizmie. 

Czym jest i na czym polega higiena snu?

Higiena snu to trzymanie się konkretnych zasad, które panują wokół sfer związanych ze snem i zasypianiem. To staranność o to, żeby łóżko służyło wyłącznie do spania i współżycia. Nie powinno się wykonywać na nim innych czynności takich jak praca czy jedzenie. Warto dbać oto, aby w ciągu dnia nie leżały na nim przedmioty niezwiązane ze snem, a pościel była zawsze czysta i świeża. Osoby borykające się z problemem zasypiania walczą również z rosnącą frustracją. Aby jej uniknąć nie powinno się czekać na sen dłużej niż piętnaście minut. Leżenie w poczuciu przymusu zaśnięcia i męka wizją niewyspania nie pomoże. Lepiej po tym czasie wstać i spróbować zająć się czymś niewymagającym, mało stymulującym i spokojnym. Następnie należy wrócić do łóżka i ponowić próbę zasypiania. Czas spędzany w łóżku powinien być unormowany. Jeżeli zwyczajowo jest to siedem godzin, to po tym czasie powinno się wstać, nieważne czy jest się zadowolonym z przebiegu i jakości snu.

Nasze otoczenie, w tym przypadku, również nie powinno być przypadkowe. Należy dbać, aby w nocy nie dochodziło do znaczących wahań temperatury w sypialni. Takie wahania zakłócają fazę marzeń sennych, czyli potocznie zwanych “snów”. Lepiej śpi się w pomieszczeniach, które są chłodne i dobrze zaciemnione. Warto więc, aby z sypialni zniknęły mocne źródła światła takie jak podświetlane zegary lub światło latarni wpadające przez niezasłonięte okno. To co spożywamy również nie jest obojętne dla jakości naszego snu. Aby całościowo dbać o sen nie należy pomijać diety. Zasnąć pomoże nam unikanie środków pobudzających takich jak kofeina czy nikotyna, nawet sześć godzin przed snem! Zwłaszcza alkohol, który często stosowany jest jako środek zastępczy w problemach z zasypianiem wpływa odwrotnie na zamierzone skutki. Co prawda alkohol jest środkiem uspokajającym i może sprzyjać zasypianiu, ale bardzo obniża jakość snu i powoduje wybudzanie się organizmu.