Bezsenność to zaburzenie snu, które wiąże się z trudnościami z zasypianiem i utrzymaniem snu. Niemal każdy od czasu do czasu przechodzi napady bezsenności. Ale jeśli ktoś ma trudności z zasypianiem lub budzi się w nocy lub wcześnie rano i ma trudności z ponownym zaśnięciem, a zdarza się to co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka miesięcy, osoba ta prawdopodobnie cierpi na przewlekłą bezsenność.

Bezsenność może powodować zmęczenie w ciągu dnia i obniżony poziom energii. Osoby cierpiące na bezsenność mogą również doświadczać osłabienia umiejętności radzenia sobie z problemami, trudności w skupieniu uwagi i koncentracji, problemów z pamięcią i trudności z wykonywaniem nawet rutynowych zadań. Przede wszystkim jednak bezsenność wpływa na nastrój. Przewlekłe zaburzenia snu związane z bezsennością wydają się być głównym czynnikiem wywołującym depresję i drażliwość.

Co powoduje bezsenność?

Stres jest główną przyczyną bezsenności, ale istnieją również schorzenia fizyczne i inne czynniki, które mogą ją wywoływać. Lekarz powinien je najpierw wykluczyć. Należą do nich bezdech senny, nadczynność tarczycy, niektóre leki i problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak refluks żołądkowo-przełykowy. Brak wystarczającej aktywności fizycznej w ciągu dnia może również zakłócać zapotrzebowanie organizmu na sen. Nadużywanie substancji może być również poważnym czynnikiem zakłócającym sen.

Bezsenność jest często związana z tym, jak ludzie radzą sobie z nieprzespaną nocą lub kilkoma nieprzespanymi nocami. Można próbować zrekompensować sobie krótki okres bezsenności, śpiąc dłużej, drzemiąc po południu, pijąc kilka drinków przed snem lub kładąc się spać wcześniej. Działania te mogą jednak tylko osłabić naturalną jakość snu lub spowodować wczesne wybudzanie się.

Niektóre osoby są narażone na bezsenność z powodu czynników środowiskowych, takich jak praca zmianowa i jet lag. Osoby te nie mają wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia, co również może prowadzić do problemów ze snem. Czynniki takie jak picie zbyt dużej ilości kofeiny lub przegrzewanie sypialni również może zakłócać sen.

Zidentyfikowanie pierwotnej przyczyny bezsenności, jeśli nie jest ona od razu oczywista, może pomóc w radzeniu sobie z nią i jej leczeniu.

Czy pewne zachowania mogą powodować lub pogarszać bezsenność?

Korzystanie ze smartfona (lub innego urządzenia emitującego niebieskie światło) w łóżku może utrudniać zasypianie, podobnie jak picie napojów zawierających kofeinę lub wykonywanie energicznych ćwiczeń zbyt blisko pory snu. Inne, subtelniejsze zachowania – takie jak wielogodzinne leżenie w łóżku – mogą również pogarszać niepokój związany z bezsennością i trenować mózg do kojarzenia łóżka z bezsennością. Eksperci zalecają wstawanie i wykonywanie spokojnych czynności zamiast wylegiwania w łóżku.

Jak radzić sobie z bezsennością?

Z krótkotrwałą bezsennością najlepiej radzić sobie nic nie robiąc. Ważne jest, aby nie kompensować jej dłuższym pozostaniem w łóżku lub drzemką w ciągu dnia.

Przewlekła bezsenność dobrze reaguje na leczenie behawioralne mające na celu wyeliminowanie lęku i powstrzymanie zachowań, które pogarszają i utrwalają ten stan. Terapia indywidualna ze specjalistą od zdrowia psychicznego może pomóc wyeliminować zachowania, które zakłócają sen.

Skuteczne metody leczenia bezsenności zachęcają do właściwej “higieny snu”, która może obejmować chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, codzienne ćwiczenia, ograniczanie spożycia kofeiny i ograniczanie jej do godzin porannych, ograniczanie spożycia alkoholu (zaburzającego sen) oraz utrzymywanie ciemnej i chłodnej sypialni.

Czy bezsenność można wyleczyć?

Przewlekła bezsenność może trwać latami, zwłaszcza jeśli dana osoba nie szuka pomocy. Jednak przy odpowiednim leczeniu większość przypadków bezsenności można skutecznie kontrolować i osiągnąć punkt, w którym napady krótkotrwałej bezsenności (które są normalne dla większości ludzi) występują rzadko.

Co powinienem zrobić, gdy nie mogę zasnąć?

1. Stwórz relaksujące środowisko snu.

Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i tak cicha, jak to tylko możliwe, a urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, telewizor i telefony, powinny znajdować się poza sypialnią. Ekspozycja na stymulujące przedmioty i światła z ekranów komputerów i telewizorów może wpływać na poziom melatoniny, hormonu regulującego wewnętrzny zegar organizmu.

• Nie omawiaj ani nie zajmuj się stresującymi lub wywołującymi niepokój sytuacjami tuż przed snem.

Podobnie jak ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom energii i temperaturę ciała, omawianie trudnych tematów zwiększy napięcie i może wywołać przyspieszone bicie serca. Chroń jakość swojego snu, zajmując się stresującymi tematami na długo przed snem.

• Ustal harmonogram snu.

Utrzymuj regularną rutynę snu. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Nie kładź się spać zbyt wcześnie. Jeśli położysz się spać, zanim będziesz senny, możesz leżeć w łóżku bezsennie i zacząć odczuwać niepokój. To tylko utrudni zaśnięcie.

• Ogranicz drzemki.

Późne popołudniowe drzemki mogą zakłócać nocny sen.

• Utrzymuj regularną rutynę ćwiczeń.

Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne wydłużają całkowity czas snu, szczególnie snu wolnofalowego, który jest ważny dla naprawy i utrzymania organizmu. Nie należy jednak ćwiczyć zbyt późno w ciągu dnia. Trening przed snem może podnieść poziom energii i temperaturę ciała, utrudniając zasypianie.

• Unikaj późnych posiłków i spożywania alkoholu.

Pomiń ciężkie posiłki przed snem i ogranicz alkohol. Nawet jeśli koktajl wydaje się pomagać w zasypianiu, może on wpływać na jakość snu i zakłócać sen później w nocy.

• Ogranicz spożycie nikotyny i kofeiny.

Te używki mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu, zwłaszcza jeśli są spożywane późno w ciągu dnia.

• Zaplanuj czas przed snem.

Wyznaczenie czasu na relaks i wyciszenie umysłu pomoże ci wejść w senny stan umysłu. Medytacja, ćwiczenia oddechowe, kąpiel i słuchanie relaksującej muzyki to świetne sposoby na wyciszenie się w nocy.

• Nie sprawdzaj zegara.

Liczenie, ile snu tracisz, może wywoływać niepokój i utrudniać zasypianie.

1. Rób notatki.

Jeśli nie możesz powstrzymać potoku myśli, wstań i zapisz je. Powiedz sobie, że możesz sprawdzić listę rano, więc nie ma potrzeby martwić się dziś wieczorem.