Zapisy telefoniczne:

  • Poniedziałek-piątek: 11:00-19:00

10 sposobów na depresję. Zacznij już dziś!

Szacuje się, że w ciągu najbliższych kilku lat depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie. WHO oszacowało, iż obecnie cierpi na tę chorobę minimum 264 miliony osób na świecie. Należy pamiętać, że depresja, zazwyczaj wywołana czynnikami zewnętrznymi, w swojej odmianie klinicznej ma podłoże w układzie nerwowym. Dlatego też tak istotna jest profilaktyka w tym zakresie. Poniższe sposoby na radzenie sobie z depresją nie zastąpią pomocy specjalisty, jednakże mogą okazać się przydatne w momencie, gdy choroba dopiero się rozwija.

  1. Relaksacja

Relaksacja często jest mylona z medytacją. Ta pierwsza przede wszystkim ma za zadanie odprężyć ciało, a co za tym idzie umysł. Druga często powiązana jest również z poszukiwaniami odpowiedzi na pytanie kim jestem, w jakim miejscu się znajduję itp. Jeśli praktykować będziemy medytację w swej odmianie skupiającej się na uważności oddechu, może przynieść ona efekty bardzo podobne do treningów relaksacyjnych, których skuteczność potwierdziły liczne badania naukowe, a ich liczba stale rośnie. Najpopularniejszymi technikami relaksacyjnymi są Trening Autogenny Schultza oraz Relaksacja Stopniowana Jacobsona.

  1. Pamiętaj o śnie

Nieprzerwany sen o długości co najmniej 7,5 godziny to fundament sukcesu. Aby efektywnie funkcjonować, należy pamiętać o odpowiednim odpoczynku. Osoby cierpiące na depresje szybciej odczuwają zmęczenie, a jakiekolwiek czynności mogą kosztować ich niebagatelną ilość energii. W związku z tym warto pamiętać o właściwej regeneracji.

  1. Spożywaj nieprzetworzone produkty

Wielu psychodietetyków zwraca uwagę na zbawienną moc diety w procesie leczenia depresji. Istotne jest, aby produkty, które spożywamy były jak najbardziej naturalne. Fundament powinny stanowić warzywa i owoce. Z mięs na pewno pomogą ryby bogate w kwasy omega. Pieczywo, kasze i makarony wybierajmy zaś w wersji pełnoziarnistej.

  1. Dieta bogata w witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B biorą udział w syntezie serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Biorąc pod uwagę to, iż najpopularniejszymi lekami stosowanymi w leczeniu depresji są inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, odpowiedź nasuwa się sama. Ponadto serotonina jest wytwarzana w zaledwie 10% w ośrodkowym układzie nerwowym, a aż w 90% w przewodzie pokarmowym, dlatego w walce z depresją prawidłowe funkcjonowanie jelit może okazać się kluczowym sojusznikiem.

  1. Przełamuj rutynę

Wykonywanie powtarzalnych czynności dla osób z depresją może być przytłaczające, a także wpływać negatywnie na koncentrację oraz decyzyjność. Próbowanie nowych rozwiązań, czynności, poznawanie nowych miejsc, osób czy przyswajanie wiadomości, istotnie wpływa na produkcję już wcześniej wspomnianej dopaminy, czyli hormonu ściśle związanego za odczuwanie przyjemności.

  1. Lekkie ćwiczenia fizyczne

Każdy ruch jest lepszy niż żaden. W depresji czasem ciężko wstać z łóżka, jednakże nawet krótki spacer skutkuje wytwarzaniem endorfin w naszym organizmie. Hormony te odpowiedzialne są za dobre samopoczucie. Dodatkowo udowodniono, iż ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na poczucie własnej wartości, dlatego warto wyskoczyć z łóżka, rozciągnąć się, wyjść na spacer czy udać na przebieżkę wokół domu.

  1. Odstawienie używek

Nie wspominając o innych używkach, których destrukcyjna rola zdaje się być oczywista, to rozsądne odstawienie kofeiny może pomóc w walce z depresją. Środek ten obecny w kawie i różnego rodzaju napojach utrudnia zasypianie, niekorzystnie wpływa na jakość snu, a także na dłużą metę obniża nastrój. Warto jednak pamiętać, żeby kofeinę oraz inne używki wykluczać stopniowo, albowiem organizm po dłuższym spożywaniu danej substancji zwyczajnie się do niej przyzwyczaja.

  1. Zrezygnowanie z cukru

Mówi się, że czekolada to źródło szczęścia. Owszem, zgadza się, ale na krótką metę. Długotrwałe spożywanie produktów bogatych w cukier i słodziki uzależnia, powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny, a w następstwie hipoglikemia obniża nastrój. Co więcej, naukowcy udowodnili silny związek między spożywaniem cukru a uszkodzeniami mózgu i zachorowalnością na depresję.

  1. Spotkanie z zaufaną osobą

Rozmowa z zaufaną osobą na temat problemów może początkowo budzić dyskomfort, jednakże pozwoli spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Emocjonalne wsparcie okazane przez bliską osobę jest nieocenione w walce z depresją. Nie pozwól, aby zahamowania przed podzieleniem się swoimi przeżyciami, emocjami i dyskomfortowym stanem stały się przeszkodą w drodze ku zdrowiu psychicznemu.

  1. Planuj i realizuj cele

Depresja wiąże się często z poczuciem bezsilności, bezwartościowości, brakiem sensu, poczuciem winy, szybką irytacją, smutkiem czy pustką. Niejednokrotnie prowadzi to do zrezygnowania z aktywności dnia codziennego. Czynności, które wcześniej wykonywane były z łatwością i nie sprawiały problemów, teraz zdają się być nie do przeskoczenia. Dlatego warto zrobić plan dnia i zaczynając od małych rzeczy, wypełniać je krok po kroku. Spełnianie postanowień wpłynie pozytywnie na własną samoocenę, a także sprawi, że zadania w planie dnia będą coraz bardziej wymagające.

Pamiętać należy, iż powyższe sposoby nie zastąpią pomocy specjalisty, który najtrafniej wyznaczy odpowiednią drogę powrotu do zdrowia psychicznego. Z pomocy psychologa lub psychoterapeuty skorzystać możesz w Centrum Nowa.

 

Piśmiennictwo:

Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. (2012). Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development, 13(2), 175-185.

Fernstrom J.D. (2013), Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids, 45(3): 419-430

Gomez-Pinilla i in. (2012). Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition

Keszthelyi D., Troost F.J., Masclee A.A. (2009), Understanding the role of tryptophan and serotonin metabolism in gastrointestinal function, Neurogastroenterology and Motility.; 21, 1239-1249

Krampen, G. (1999). Long-term evaluation of the effectiveness of additional autogenic training in the psychotherapy of depressive disorders. European Psychologist, 4(1), 11–18

Miller A.L. (2008), The methylation, neurotrans­mitter, and antioxidant connections between folate and depression. Altern. Med. Rev. 13: 216-226

Centrum NOWA – psychoterapia online, indywidualna Warszawa | Trening Umiejętności Społecznych, Psychoterpia indywidualna Warszawa

realizacja: estinet.pl

Centrum Terapii Centrum Nowa

Wilcza 66/68 lok. 3,
00-679 Warszawa Śródmieście

tel. 505 300 545
e-mail: biuro@centrumnowa.pl

Czynne od 8:00 do 21:00.
Od poniedziałku do niedzieli.

Menu

Centrum Terapii Centrum Nowa

Al. Solidarności 113 lok. 7,
00-140 Warszawa

+48 505 300 545
kontakt@centrumnowa.pl

Czynne od 8:00 do 21:00.
Od poniedziałku do piątku